鉄分不足はむくみの原因にも!鉄分を摂取してむくみも貧血も予防しよう

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*この記事は理学療法士の方に書いて頂きました。

鉄分を摂取することで、むくみの改善が期待出来ます。
日本人の大半の方が不足していると言われている成分の1つで、重大な病気との関連性も深いため、しっかり摂取したい栄養素です。

理学療法士さん
理学療法士さん

栄養素とむくみの関係性に詳しい筆者が、食事から鉄分を摂取する大切さを解説します。これを読めば、むくみが怖くなくなりますよ。

 

この記事を読むメリット

・鉄分とむくみの関係性が分かる
・鉄分の不足と過剰摂取で出てくる症状が分かる
・鉄分が豊富に含まれている食材が分かる
・食材からむくみの改善が期待できる

 

体内での鉄分の働きは?

鉄分を摂取していく上で、成分の働きを理解しなくてはなりません。

鉄分とはどのような栄養素であるのか、1日の摂取基準量と合わせてお伝えしていきます。

鉄分の性質・効果

 

体内の鉄分の主なはたらき

・全身に酸素を運んでいる
・細胞の活性化を図っている
・細胞内のミネラルとの別名をもち「いきいきとした身体」をつくる

言うまでもなく、必要不可欠な栄養素であるということはご理解いただけるかと思います。

私たちは、酸素と細胞が機能していなくては生きていくことができません。
鉄分は両者に深い関係性をもち、健康でいることのできる状態を維持するのに役立つ成分であるという捉え方をしてください。

しかしながら「鉄分だけ摂取していれば身体は健康でいることができるのか」という疑問に対する答えはNO!です。

酸素を運ぶためには、タンパク質や亜鉛など他の成分も上手に摂取しなくてはなりません。
つまり、他の栄養素と協力することで健康を維持しているというわけです。

はるやん
はるやん

しっかり鉄分を取らないと、健康ではいられなくなりそう…

理学療法士さん
理学療法士さん

逆に、栄養素が取れていなくても何とかなると思っている方は要注意です!鉄分が不足するとどうなるのかについてはこの後ご説明致します。

 

1日に必要な鉄分の摂取基準量

ここでは、1日に摂取したい鉄分の量についてご説明します。
年齢・性別によって異なりますので、あなたが該当する箇所・身近な方に該当する箇所を中心にご覧ください。

鉄分の1日の摂取基準量(単位:mg/日)

性別 男性 女性
(月経なし)
女性
(月経あり)
女性
年齢等 推奨量 耐容上限量 推奨量 推奨量 耐容上限量
0〜5ヶ月 ー 
6〜11ヶ月 5 4.5  ー
1〜2歳 4.5 25 4.5 20
3〜5歳 5.5 25 5 25
6〜7歳 6.5 30 6.5 30
8〜9歳 8 35 8.5 35
10〜11歳 10 35 10 10 35
12〜14歳 11.5 50 10 10 50
15〜17歳 9.5 50 7 8.5 40
18〜29歳 7 50 6 8.5 40
30〜49歳 7.5 55 6.5 9 40
50〜69歳 7.5 50 6.5 9 40
70歳以上 7 50 6 40
妊婦中期・後期 1.5
授乳婦 2.5

【参考文献:公益財団法人長寿科学振興財団】

男性も女性も思春期を迎えるころに最も必要となることがわかります。
また、女性の場合は月経の有無で基準値が変わるという点をおさえてください。

鉄分が不足すると?取りすぎると?

ここでは、鉄分が不足・過剰摂取によって引き起こされる身体へのリスクとあらわれる可能性にある症状について述べます。

体内で鉄分が不足すると起きやすい症状

・脳貧血を起こしやすくなる
・顔色が悪くなる
・全身が冷える
・無気力になる
・白髪が増える原因となる

細かく分ければさらにありますが、大まかにわけても5つの症状に注意しなくてはなりません。

脳貧血は、酸素が不足することで起こります。立ちくらみもその症状の1つです。
また、血液を運ぶ際にも酸素は必要であるため、酸素が不足すると全身が青ざめたような感じになります。

顔色が悪い・爪が白くなるなど周囲からみたら「体調が悪いのではないか?」という心配をされることも。本人の自覚なしに上記のような声掛けをされたことがあるという方は鉄分が不足しているのかもしれません。

鉄分不足の初期段階は「慢性疲労」の状態とよく似ているため見過ごされることが非常に多いのですが、休息しても疲れが取れないという場合は鉄分不足を疑ってください。

対して鉄分を過剰摂取した際、身体に表れる可能性のある症状は以下の通りです。

鉄分を取りすぎると起きやすい症状

・嘔吐・下痢
・けいれん発作
・肝機能障害
・意識消失

 

非常に重いものばかりですよね。しかし、通常の生活を送っていれば過剰摂取になることはありませんのでご安心ください。

鉄分の過剰摂取が起こり得る状況としてはサプリメントの用量・用法を守らずに飲んだ場合です。

繰り返しになりますが、多くの方は鉄分が不足しています。

その状況の中、不足時の症状(立ちくらみや無気力感など)があらわれ、受診をせずにサプリメントの服用をはじめたという方に過剰の兆候がみられやすいです。

もちろん、用量・用法を守っているという方は心配ありませんが、間違えて飲んだ・独自の判断で飲む量または回数を増やすなどいずれにしても身体へのリスクが大きいということは忘れてはなりません。

しかしながら、サプリメントの摂取が危険であると主張しているわけではありません。

忙しい生活を送る方にとっては特に、サプリメントで不足した鉄分を補うことは有効な対策の1つです。のちほどサプリメントの選ぶ方をご説明します。

現在、サプリメントを服用している・これから服用を検討している方はそちらも合わせてご覧ください。

鉄分不足がむくみを引き起こすワケ

理学療法士さん
理学療法士さん

ここまでは鉄分の働きと多くの方が不足している現状・不足・過剰によって起こる症状について述べました。

はるやん
はるやん

ではなぜ鉄分不足によって、むくみが起こるですか?

「足がパンパンにむくんでつらい」、「靴の脱ぎ履きがしにくくなった」などの症状、早く改善したいですよね?

この原因を明らかにすることで、むくみの改善に向けた行動ができるようになりますのでお見逃しのないようにしてくださいね。

鉄分は酸素・血液を身体中に巡らせている

鉄分の働きとして、酸素や血液を運んでいるということを述べました。
この働きは鉄分が不足すると当然、なされなくなってしまいます。

もし、血液が送られなくなったらどうなると思いますか?

心臓から遠い部分、つまり足先や指先ほど血液の流れが悪くなり、紫色になったり腫れたりします。

実は、ふくらはぎの筋ポンプ作用という心臓に血液を送り返す力がむくみと深い関係性をもっています。

その筋ポンプ作用を十分に機能させるためには、血液が十分に流れていることが重要であり、不十分であればふくらはぎの周囲に血液が溜まったままになってしまいます。

鉄分が不足して血液の流れが悪くなる。そして筋ポンプ作用が機能しなくなり
ふくらはぎの周囲に血液が溜まる→むくむ ということなのです。

つまり、鉄分をしっかり摂取して血液の流れを良くしてあげなければ、むくみの改善が期待できません。

生理中は特に注意が必要

女性に限定した話になりますが、一度の生理で約30mgの鉄分が失われます。

つまり、そのタイミングで普段よりも多く鉄分を摂取する必要性があるということです。

普段の生活の中で鉄分はすでに不足しているわけですから、意識して摂取しなければ鉄分不足が加速するとうことはご理解いただけるかと思います。

積極的に鉄分を摂取することで、生理痛がやわらぐ効果も期待できますので食事からしっかり鉄分を摂取する・サプリメントで補うなど対策をしたいですね。

鉄分を豊富に含む食材

あなたの食生活はどのような状態でしょうか。自信をもって栄養素がしっかり取れていると言えますでしょうか?

食事に対しての視点を変えるだけで栄養不足は解消されます。

はるか昔から食の重要性は語り継がれてきましたが、昨今、食の欧米化が進み自宅で食事を作っているという方も少なくなっている気がします。

これからご紹介する食材はどれも鉄分が豊富なものばかりです。むくみに悩んでいるあなたにぜひとも実践していただきたい内容となっています。

レバーや赤身のお肉は鉄分摂取に欠かせない食材

レバーをはじめとする赤身のお肉は鉄分の摂取に欠かすことのできない食材です。

豚レバー

豚レバー100gあたり約13mgの鉄分が含まれています。

この量を摂取しただけで、1日に必要な鉄分を補うことができますね。

豚レバーは疲労回復の効果も期待でき、好んで食べられる方も多いです。

美容モデルも意識して食べていると言いわれているほどの食材ですので、女性の皆さんは特に積極的に取り入れていきたいですね。

鶏レバー

鶏肉は脂分が少なく、とてもヘルシーなのでダイエットをしている方にもおすすめの食材です。

鶏レバーには100gあたり約9mgの鉄分が含まれています。鉄分の量でみると豚レバーには劣るものの、1日の摂取量は問題なく摂取することができます。

牛レバー

牛レバーは、豚・鶏と比較して鉄分は少なく、100gあたり約4mg含まれています。

牛レバーには豊富なビタミンやミネラル成分(カルシウムやマグネシウムなど)が含まれているため、栄養満点ですよ!

野菜にも鉄分がたっぷり!

鉄分が豊富に含まれているのは肉類だけではありません。

実は、野菜にも豊富に含まれているのです。

小松菜

小松菜には100gあたり約2.8mgの鉄分が含まれており野菜の中では非常に優秀な食材です。

その他、カリウムやカルシウムも豊富に含まれており、美容への効果も高いため女性におすすめの食材でもあります。

ほうれん草

ほうれん草も鉄分が豊富な食材であることで知られており、100gあたり約2mgが含まれています。

小松菜同様、ビタミンやミネラル成分も十分に摂取できるため、非常に栄養効果が高い食材です。

大豆製品をしっかり摂取して栄養バランスを整えよう

大豆製品は必要な栄養素を補うことのできる万能の食材です。

長寿の秘訣としても知られている大豆製品ですが、毎日摂取できているという方は少ないのではないでしょうか。

普段の食生活が、購入したお弁当を中心としている方は特に大豆製品が不足している可能性が非常に高いですので、意識して摂取するようにしてください。

油揚げ

油揚げには100gあたり4.2mgの鉄分が含まれています。

味噌汁に入れて食べるという方は多いですが、それ以外に使い道が分からないという方も少なくないのではないでしょうか。少し工夫をして焼いて食べるというのも非常においしいですよ!

納豆

納豆に含まれる鉄分の量は、100gあたり3.3mgです。

納豆はコンビニや薬局でも手軽に手に入れられる商品ですが、非常に栄養価が高いことで知られています。
実は、納豆に含まれるネバネバにその秘密があるのです。
あのネバネバの正体は、大豆に含まれるタンパク質を納豆菌が分解する過程で発生するものです。

納豆のネバネバ効果
・血栓を溶かす作用
・腸内環境を整える作用
・免疫力をアップさせる作用

病気の予防や美容効果・便秘の解消の効果も期待できるのです。

すべての栄養素が詰まった食材ですので、ぜひ積極的に取りいれてください。

鉄分を食事以外から摂取する方法は?

日常、なかなか料理ができない方やライフスタイルが一定でない方は、サプリメントを使用するのがおすすめです。

しかし、鉄分のサプリメントにも複数の種類があり、どれを選べば良いのか分からないという方はぜひ参考にしてください。

サプリメントは裏の表示を要チェック

市販で購入することのできるサプリメントであれば、裏に内容量や成分表示がされています。

いくつか見比べていただければわかるかと思うのですが「ヘム鉄」「非ヘム鉄」と書かれたものがあります。

結論から申しますと、ヘム鉄と表示のあるものの方がより高い効果を期待できますので少し高いのですが、そちらを購入するようにしてください。

また、購入した製品が身体に合っているかどうかを判別するには2カ月程度かかりますので継続して服用してくださいね。

ただ、その過程で発疹や胃部不快感などの症状があらわれた場合は使用を中止することが大切です。

さきほど軽く触れましたが、鉄分は摂取しすぎも身体に良くありませんのでサプリメントの過剰摂取は控えてください

貧血気味の方は受診して薬をもらおう

現在、貧血の症状があるもしくは鉄分が不足した際の症状(立ちくらみや無気力感)などが現れている場合は、サプリメントではなく受診をしてください。

受診することで、あなたにあった鉄分を含む薬が処方されることがあります。

また、既にサプリメントを服用しているという方は、そのサプリメントを持参してその旨を報告するとより的確なアドバイスをもらうことができますよ。

まとめ

鉄分の多い食事を意識して摂取することで、むくみの改善が期待できます。

大事なことは3つ
・食生活をコントロールしよう
・鉄分は不足しても過剰摂取しても身体に悪い影響を与える
・現在、該当する症状がでている方は受診する

これらのことを踏まえ、健康的な生活を手に入れましょう!

 

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