むくみはカリウムで解消しよう!カリウムを多く含む食材を紹介

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*この記事は理学療法士の方にご提供頂きました。

近年の研究で、食事から摂取する栄養素がむくみの改善に大きく影響しているということが判明しました。

むくみと聞くと、水分バランスが原因として捉えられることが多いですが、原因はそのことだけではありません。

栄養素の中でもカリウムは身体のあらゆる調整を行う重要な要素の1つであり、むくみの改善に貢献します。

むくみと栄養素に関する研究を長年おこなっている筆者が、カリウムがむくみの改善に効果的であるということ・食生活から改善していくメリットをご説明します。

この記事を読むメリット
・カリウムとむくみの関係性が分かる
・カリウムが豊富に含まれている食材が分かる
・食材からむくみの改善が期待できる

カリウム不足がむくみの原因に!カリウムのはたらきを理解しよう

むくみの原因の1つにカリウム不足がありますが、実は取りすぎも危険なのです。

まずは、カリウムがどのような働きをするのかを理解する必要性があります。

今回の目的は、カリウムを摂取することによってむくみの改善に繋げることであるため、カリウムの性質や働きに関しては簡単に述べさせていただきます。

カリウムとは?

「カリウムって何?」
多くの方が聞いたことのある栄養素であるかと思いますが、働きに関して正しく理解しているという方は少ないのではないでしょうか。

カリウムは、人間が生きていくために必要なミネラル成分の一種で、細胞の活性化や血圧の調整に大きく関係する栄養素です。

カリウム・ナトリウム調整という両者のバランスをコントロールすることは、体内の環境を適切に保つ為の重要事項の1つです。

カリウム本来の性質として「水に溶けやすい」という性質がありますので、多くの場合は料理によって失われてしまいます。その為、十分な量のカリウムを摂取しようとした場合、ある程度の工夫が必要となります。

カリウムの1日の摂取基準量

図1.カリウムの食事摂取基準量(mg/日)

性別 男性 女性
年齢等 目安量 目標量 目安量 目標量
0〜5ヶ月 400 400
6〜11ヶ月 700 700
1〜2歳 900 800
3〜5歳 1,100 1,000
6〜7歳 1,300 1,800以上 1,200 1,800以上
8〜9歳 1,600 2,000以上 1,500 2,000以上
10〜11歳 1,900 2,200以上 1,800 2,000以上
12〜14歳 2,400 2,600以上 2,200 2,400以上
15〜17歳 2,800 3,000以上 2,100 2,600以上
18〜29歳 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
30〜49歳 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
50〜69歳 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
70歳以上 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
妊婦 2,000
授乳婦 2,000

(公益財団法人長寿科学振興財団 参照)

上記の図はカリウムの1日の摂取基準量を示しています。

この数値をみて、現状カリウムを十分に摂取できているか否かを判断できる方は少ないかと思います。
そもそも、日常生活で栄養素の基準値を計測してご飯を食べているという方は多くはありません。

日本人の多くはカリウム不足です。
では、カリウムが不足すると体内ではどのような現象が起こるのでしょうか。

カリウムが不足すると?また摂取しすぎると?

冒頭で、カリウムが不足するとむくみが起こるということをお話ししました。

これは、カリウム・ナトリウム調整によるものなのです。
簡単に説明すると、カリウムが不足すると細胞内に余分な水分とナトリウムが入り、それがむくみとなってあらわれるのです。

また、神経や筋肉の働きにもカリウムが関係する為、カリウム不足によって虚弱体質を作りやすくなります。

さらに低カリウム血症のリスクを大幅に増大させます。

体内の血中濃度が3.5mEql以下に達した状態のことをいいますが、日常的にカリウムの摂取量が少ない日本人にとって、その症状を理解しておくことは非常に大切です。

軽度であれば、脱力感や便秘などの症状が。
重度になると不整脈や腸閉塞など重大な病気にかかるリスクが増大します。

その為、カリウムの不足がないようにコントロールするためには食生活から改善をする必要性があります。
ただ、カリウムが不足すると様々な症状が起こるからと大量に摂取するのは好ましくありません。

実は、カリウムを過剰摂取したことによるリスクも存在するのです。

基本的には摂取しすぎても尿として体外に排出される物質ですが、腎臓の働きが弱くなっている場合(尿がろ過されない)は、カリウム濃度を下げる働きも低下し高カリウム血症となるケースがあります。

ただ、可能性としては非常に低い為、カリウムが不足して起こる身体への影響を考慮するのが良いかと思います。

カリウムが豊富な食材は?

カリウム不足を解消する為にはどのような食生活を送れば良いのでしょうか。

以下に挙げる食材は、スーパーはもちろん最近ではコンビニエンスストアでも販売されているものもあります。

カリウムを摂取する際の参考にしてみてくださいね。

ビタミンもたっぷり摂取できるイモ類

カリウムが豊富に含まれる食材の1つにイモ類が該当します。

あまり知られてはいませんが、イモ類にはビタミンも豊富で健康を維持するのにとっても効果的なのです!!

サツマイモ

サツマイモはイモ類の代表ですね。

サツマイモには1日の摂取基準量の12~15%程度のカリウムが含まれています。その他、ビタミンA・ビタミンCや食物繊維も豊富なため、便秘気味の方にも大変重宝される食材の1つです。

サツマイモといえば人気の一品、「大学いも」がありますよね。
小さなお子様も大好き大学いもはとても食べやすく簡単にカリウムを摂取することができます。

甘い果物にはカリウムが豊富

カリウムは、甘い果物にも多く含まれています。

また、果物にはビタミン類も豊富である為、美容効果はもちろん風邪の予防や免疫力アップにも効果的です。

スイカ

スイカが大好きという方は多いのではないでしょうか。

スイカの90%以上は水分なのでカロリーを気にすることもありません。
手軽に食べられるのにも関わらず、2切れで摂取基準量の約14~20%のカリウムを摂取することができます。

しかしながら、そのままスイカばかり食べていては大好きでもさすがに飽きがきてしまいますよね。

実はスイカにもレシピが存在します。それはスムージーやスープにして飲むという方法です。
スイカの水分と甘さをうまく利用して、お好みで他のフルーツもいれてミキサーにかければおいしいスムージーが完成します。

スープにする場合は、パプリカやセロリなどは相性が良いのでそれらの食材を一緒にしてブレンダーをかければおいしく仕上がります。

バナナ

栄養価の高いフルーツで、果物の王様と称されることもあるバナナですが、カリウムの量も豊富で手軽に食べることができるため、時間のない方におすすめです。

そのまま食べるのも良いですが、スイカ同様に他のフルーツとミックスしてスムージーにしてもよいですし、牛乳を加えてバナナジュースにするのもおいしいですよね。

また、ヨーグルトをかけて食べるのもおすすめです。

ヨーグルトには腸内活動を活性化させる働き(ビフィズス菌)があるため、朝の時間帯に摂取することで1日のリズムを作ることもできますし便秘の改善にも効果的です。

長寿の秘訣!大豆製品でカリウムを摂取

長寿の秘訣との呼び名もある豆類はカリウムを含むミネラル成分や食物繊維・たんぱく質など身体に必要な栄養素を摂取することができる非常に優れた食品です。

また、豆類は女性にぜひ摂取してもらいたい食品です。

その理由は大豆製品に含まれるイソフラボンにあります。イソフラボンは最近では化粧水などケア用品としても販売されていますが、実は女性ホルモンと同様の働きをするということがわかっています。

出産後や閉経後の女性は女性ホルモンの分泌量が低下し、体調不良や気持ちのバランスが崩れる・薄毛になるなど身体の変化をきたしやすくなりますが、イソフラボンを摂取することでそれらの症状を抑えることが期待できます。

黒豆

黒豆は豆類の中でも甘く食べやすいことから好きな方も多いのではないかと思います。

そのまま食べるのもおすすめですが、飽きてしまうという方は炊き込みご飯にするのも良いかと思います。
また、黒豆を使用した少しおもしろいアレンジ方法としてトーストにトッピングする方法もあります。

白インゲン豆

豆類の中でもカリウムの含有量が豊富であるのが白インゲン豆です。

1カップで1189mgも含まれており、さらに食物繊維とたんぱく質もたっぷり摂取できます。

そんな白インゲン豆はスープに入れるのがおすすめです。
特にトマトとの相性が抜群で、リコピンの効果(アンチエンジング効果など)も同時に摂取しましょう。

まとめ

カリウムは、日本人に不足している栄養素の1つでむくみの原因の1つでもあります。

まずは、基準値を参考にして自分にどの位足りていないのかを判断することが大切です。

その上で、カリウムが豊富な食材を選んで調理をしてみるなどの工夫が必要です。

栄養素を食生活に取り入れるという意識をもつだけで、むくみの改善だけでなく便秘の解消や美容効果まで期待できます。

簡単、手軽に摂取することが継続の秘訣でもありますので参考にしてみてください。

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