タンパク質でむくみに負けない筋肉作り!タンパク質を多く含む食材を紹介

むくみの悩みから探す

現在、むくみが気になっているという方は、タンパク質の豊富な食事を取るように心がけてください。「食事内容がむくみ改善に効果があるの?」と疑問を持たれる方も多いかとは思いますが、身体を作るのは適切な栄養素です。

理学療法士さん
理学療法士さん

身体に必要な栄養素とむくみの関係性に詳しい筆者が
むくみを改善する秘訣をお伝えします。

 

この記事を読むメリット
・タンパク質とむくみの関係性が分かる
・タンパク質の不足と過剰摂取で出てくる症状が分かる
・タンパク質が豊富に含まれている食材が分かる
・食材からむくみの改善が期待できる

タンパク質とは

タンパク質にはどのような性質があり、身体にとってどのような効果を発揮するのかを知っていなければ正しく摂取することはできません。

身体の機能を保つ必要な栄養素ですので見逃し厳禁ですよ。

タンパク質の性質と特徴を理解しよう

タンパク質は髪の毛の発毛や筋肉の発達過程・ホルモンバランスの安定・免疫力の維持・向上などに大きく貢献します。

タンパク質は「筋力トレーニングをする方が意識して取るべきもの」と思っている方も少なくないかと思いますが、そのような考えは大変危険です。

そもそも、タンパク質は

・動物性タンパク質
・植物性タンパク質

の、上記2つに分かれています。
動物性タンパク質は肉や魚、卵などに多く含まれ、植物性タンパク質は大豆製品(豆腐や納豆)に多く含まれています。

これらをバランスよく食べることで、1日に必要なタンパク質を摂取していきましょう。

1日の摂取基準量

肉や魚・大豆製品に多く含まれるタンパク質ですが、1日の摂取基準量はどの位なのでしょうか。

タンパク質の1日の摂取基準値(単位:g/日)

性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
0〜5ヶ月
6〜11ヶ月
1〜2歳 15 20 15 20
3〜5歳 20 25 20 25
6〜7歳 25 35 25 30
8〜9歳 35 40 30 40
10〜11歳 40 50 40 50
12〜14歳 50 60 45 55
15〜17歳 50 65 45 55
18〜29歳 50 60 40 50
30〜49歳 50 60 40 50
50〜69歳 50 60 40 50
70歳以上 50 60 40 50
妊婦後期 +20 +25
授乳婦 +15 +20

【参考文献 厚生労働省;日本人の食事摂取基準の概要】

上記の図は1日に摂取したいタンパク質の量を示しています。

また、男女ともに成長期に最も必要な成分であると捉えておきましょう。

タンパク質が不足すると?過剰摂取すると?

では、タンパク質が不足または過剰に摂取すると体内でどのような現象が起きるのでしょうか。

タンパク質が不足すると起こりやすい症状
・髪の毛がパサパサになり抜け毛が増える
・免疫力が低下して病気やけがの発生リスクがあがる
・筋肉の成長が阻害される
・美の大敵となる(ニキビや肌荒れの原因に)
はるやん
はるやん

こう見ると、女性にとっては特に意識して摂取したい栄養素であることがわかりますよね。

理学療法士さん
理学療法士さん

今回、むくみに関係する内容を中心としていますので、上記の症状の中でもタンパク質の不足によって筋肉の成長が阻害されることについてのお話をします。

タンパク質と筋肉の関係性はむくみを解消する上で知っておきたい内容です。

結論から申しますと、筋肉量が減ればむくみが起こりやすくなります

「知らなかった」という方も多いかと思いますが、むくみの原因は血流循環が悪くなることだけではありません。

簡単にご説明しますと、私たちの身体は心臓の拍動によって全身に血液が巡るようにできています。その後、また心臓に血液を戻すのですが、この際にふくらはぎの筋肉を使用します。

「ふくらはぎを揉むと健康になる」と聞いたことはありませんでしょうか?

その理由はふくらはぎにある筋肉が伸びたり縮んだりすることで心臓に血液を戻しているという身体の仕組みがあるためです。
つまり、ふくらはぎの筋肉量が少ないと心臓に血液を戻すことができない・戻しにくくなってしまうのです。
そして、その筋肉を作るもとの成分がタンパク質です。

このことを知ると、タンパク質がいかに大切であるのかをご理解いただけるかと思います。

タンパク質を摂取しすぎると起こりやすい症状
・腎臓に大きな負担をかける原因になる
・体内のカルシウムの量が減り、骨がもろくなる

ただ、むやみやたらに摂取しない限りはこのような症状は現れることはほとんどありませんので、あまり変に意識しない方がよいでしょう。

タンパク質を過剰に摂取した分は尿として体外に排出されます。そのため、尿の生成に関係する腎臓の負担が大きくなってしまいます。

また、タンパク質とカルシウムは密接な関係性にあるため、尿内のタンパク質量が多ければカルシウムも一緒に排出されてしまいます。
そのため、骨粗しょう症の発生リスクがあがってしまいます。

つまり、身体にとっていくら必要な栄養素であっても適量を守って摂取しなければ、望ましくないことが起こり得るということです。

そうならないためにも、しっかり管理したいですね。

タンパク質が豊富な食材

では、実際にタンパク質が豊富な食材をご紹介致します。

身体にとってタンパク質が重要と理解して終わりではなく、タンパク質を効率よく摂取できるコツを実践してはじめてむくみの改善が期待できます。

よって、重要な項目となりますのでお見逃しのないよう注意してください。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキーとは、燻製にした牛肉を干して香辛料で味付けしたものですが、好んで日常的に食べているという方もいらっしゃいます。

実はビーフジャーキーにはタンパク質以外にもビタミン、カリウム・マグネシウムなど豊富なミネラルも含んでおり、美容と健康を保つのに非常に役立つ食材なのです。
噛み応えもありますので、頬の力をまんべんなく使用して小顔効果も期待できますよ。

そんなビーフジャーキーのタンパク質の量は100gあたり約54.8gです。

この数値は、他の食材と比較しても高い値なので食べすぎを防止したいですね。

健康の秘訣「大豆製品」

植物性タンパク質の代表として大豆製品は、長寿の食材・健康の秘訣としても大変知名度が高いですよね。
大豆製品はどれもタンパク質が豊富であるため、様々な食事を摂取していただきたいです。

豆腐

味噌汁やサラダとしてもおいしく食べることができる豆腐ですが、1丁あたり約19.8gのタンパク質が含まれています。

この値は1日の摂取基準量の約1/3程度を補うことが出来る計算となります。

手軽に摂取できて栄養素も高いのでぜひ毎日摂取したい食材です。

枝豆

おつまみとしても重宝される枝豆にも100gあたり約11.7gの豊富なタンパク質が含まれています。

余談ですが、枝豆に含まれる「メチオニン」という成分はアルコールの分解を促進するので2日酔いの予防としてもおすすめです。

あまりこのことを意識して枝豆を食べている方はいらっしゃらないと思いますが、急な飲み会や翌日の予定がある際に食べたい食材です。たくさん食べていても違和感はありませんからね。

ささみ

ささみは「低カロリー・高タンパク」と名付けられるほど、健康的な食品として知られています。

そんなささみに含まれるタンパク質の量は100gあたり約9.89gです。

ビタミンB群が豊富に含まれていることからダイエットや美容効果が期待できるとして、多くのモデルやジムのトレーナーが推奨している食材でもあります。

ささみ単独では味が薄いので、味つけのできる調味料を持っておくと飽きずに食べることができます。

しらす干し

ほかほかのご飯の上にはしらす干し!という方も多くいらっしゃいますよね。

しらす一食分(15g程度)には約2.5gのタンパク質が含まれています。

小さい食べ物ですが、含まれる栄養素は豊富でビタミンやミネラルなど、むくみの改善に効果的な成分もしっかり入っていますので積極的に取り入れたいで食材です。

タンパク質の吸収をより高めたい方へのワンポイントアドバイス

「現在、圧倒的にタンパク質が不足しているな」「もっとタンパク質を摂取したい」と思われた方へ、専門家からワンポイントアドバイスです。

理学療法士さん
理学療法士さん

タンパク質を効率よく摂取したい方必見です!

プロテインで効率よくタンパク質を摂取しよう

タンパク質は、身体を作る重要な栄養素ですが、摂取した分すべてが吸収されるわけではありません。
これはタンパク質に限らずどの栄養素であっても同じです。

現在、様々な栄養素が補給できるドリンクがコンビニやスーパー・通販などで購入できますよね。

より手軽に、そして効率よく栄養素を吸収していくためには、特定の栄養素に限定した飲み物やサプリメントを使用すると良いです。

タンパク質でいえばプロテインです。

ボディービルダーのような体系を目指したいという方は、また違ったサプリメントを摂取する必要性がありますが、健康を維持したい・増進したいという方はあまりこだわらなくて良いので市販で購入できるプロテインを購入しておくと重宝します。

女性であれば、タンパク質だけでなく、ビタミンが豊富に含まれているプロテインを選ぶのが良いですよ。

男性で筋力トレーニングを行っている方は、吸収率の高いホエイプロテインを摂取してください。

ただ注意したいのが、プロテインはあくまで健康的な食事をしているのを前提として補助として摂取するものであるという点です。

プロテインを摂取しているから食生活を意識しなくてよいと言っているわけではないので、決して捉え違いのないようお願いします。

タンパク質以外の栄養素もしっかり摂取しよう

また、今回はタンパク質に特化してお話ししましたが、むくみを予防・改善する上で必要な栄養素はタンパク質だけではありません。

ビタミンやミネラルをはじめとする全ての栄養素が均衡に取れていないといけません。

今回ご紹介したレシピは他の成分にも着目してご紹介していますが、アレルギーや好き嫌いによって食べることが出来ない場合は、健康補助食品から栄養素を摂取するなど工夫をしてください。

すべての栄養素を適切に摂取することができてこそ健康に近づくことができるのです。

まとめ

タンパク質は身体を作るもととなり、むくみの改善にも効果が期待できる栄養素です。

肉や魚・大豆製品に多く含まれていることから積極的に摂取してタンパク質の不足がないようにしたいですね。

美容やダイエット効果を高めたいという際にも必須の栄養素となりますので、今一度あなた自身の食生活を見直してみてください。

不足しているという方は、食事以外にもプロテインやサプリメントで補うことも可能ですのでぜひ参考にしてくださいね。

健康的な食事を摂取し、むくみのない理想の身体をつくりましょう!

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